体重がなかなか落ちない方の食事について

 

なんだか服もキツくなってきたし、どうしたのかしら…と体重計を乗ってみると３kg増えてる！？

 

そこから頑張って無理なダイエットをしたのに、体重も体型も変わらない。

 

そんな方ははご飯の質を見直してみましょう！

 

タンパク質量気にしてますか？

 

意外と気にしてない方多くてびっくりするのですが、タンパク質量が足りていないと筋肉が減り消費エネルギー落ちるのでおすすめしません！

 

私が相談にのってきた子は本当にタンパク質量が少なくて、ここからの指導でした。

 

簡単な目安としては体重(kg)×1.5〜2gぐらいのタンパク質は１日で摂ってほしいです。

 

実際に計算してみて下さいね！

 

カロリーとタンパク質がすぐにわかるサイトを貼っておきますのでここから色々と見てみて下さい。

 

カロリーSlism-栄養成分/カロリー計算

 

検索のポイントとしては、普段自分が食べているものから検索して下さい。

 

ざっくりとした数字ですと…

 

納豆１パック　8g／卵１個　７g／肉類(100g) 20g

 

こんな感じで私は計算してます。この方が分かりやすいので。

 

友人から相談を受けたご飯例ですが

 

朝ごはんは抜き、昼に納豆ご飯と、おかず、夜はお酒とつまみ

 

こんな食事内容だと言われました。

 

ちなみに、ここから読む方は１日に必要なタンパク質量を把握して頂いて

 

「た…足りてない…。」と絶句している方という前提で書いていきますね。

 

どうですかね。朝ごはん抜いてると結構キツくないですか。

 

間食して無理に食べるタイミングを作らないとキツイですよね。

 

なので、朝ごはんはしっかりと食べましょう！となるわけです。

 

ちなみに、炭水化物＋タンパク質で食べると体内時計がリセットされて目が覚めます。

 

旅館で出てくる、ご飯、味噌汁、卵焼き、焼き魚、なんて本当に理想ですよね！

 

ビタミン足りてますか？

 

肌にも良い！風邪予防にも良い！そんな印象があるビタミン。

 

ですか、このビタミンも毎食しっかりと食べていないと不足しがち…。

 

しかも、ビタミンというのはエネルギー代謝に必要になってくるので

 

ビタミン不足は代謝↓になりますから、しっかりと摂取して下さい。

 

ここでよくある質問「果物は良いですか？」

 

果物美味しいですもんね。私も好きです。桃とかみかんとか…

 

ちなみに、みかんの白いところも気にせず食べる派の私ですが

 

結論！！果物はタイミングをみて食べましょう！

 

決して悪いものではないです。ただ、果糖が脂肪に変わりやすいので

 

果物をもし食べるのであれば運動の前に食べる事をおすすめします。

 

エネルギーとしても使われますので、その方が罪悪感もないです。

 

もし、運動はせずに栄養のコントロールだけでとお考えの方は野菜、キノコ、ナッツなどからビタミンの摂取をして下さい。

＊ナッツはカロリーに注意。

 

全て野菜から出なくてもサプリでも良いと思います。柔軟に対応していきましょう！

 

炭水化物抜いてない？

 

ここ、結構重要ですね。

 

短期的なスパンで体重を落とすのであれば、カーボカット（糖質カット）も良いと思いますが

 

脳のエネルギー、体を動かすエネルギーになる糖質をカットし過ぎるのは良くありません。

 

ぼーっとしたり、運動のパフォーマンスが落ちるなんて事はザラです。

 

よくモデルさんなんかが炭水化物抜きの食事をしていますが個人的な意見でいうとおすすめはしてません。

 

特に、月経が乱れていたり無月経の方は糖質の摂取量が少ない方も多いとの事で

 

極端な制限は体への負担が大きいのです。

 

もし、糖質を摂る事が不安な方は食物線維を意識してみましょう！

 

難消化性デキストリンといって、特保のお茶なんかに入っているものを使っても良いと思います。

 

ただ、使い過ぎるとお腹を下すので量は守って下さい。

 

あとは、野菜や玄米、オートミールなんかも利用しても良いと思います。

 

玄米はビタミンも含まれているのでおすすめです。

 

血糖値が上がるんでしょ？なんて気にする方いますが

 

普通にご飯を食べたら誰でも血糖値は上がるものなので病的な上がり幅でない限り

 

気にしなくても大丈夫です。

 

ただ、この時にバターたっぷりのパンやオイリーなパスタは気をつけて下さいね。

 

カロリーも調整するの大変な作業です。

 

どうしても食べたい方は週に１回好きなものを食べるなど

 

ルールを決めて食べて下さい。

 

ミネラル気にしてます？？

 

私が相談にのる方のおおよその方がミネラル不足。私自身もミネラル不足はあったので人の事を言えませんが疲れやすいとか、爪が割れやすいとか体が冷えやすいなんて方は要注意！

 

ミネラルも大事な栄養素で代謝にも関わりますし筋肉や骨を丈夫にするのにも必要な栄養になります。

 

私は、サプリを飲み始めてから体が締まってきて「痩せた？」と聞かれる事が増えました。

 

体重は変わってないのですが、見た目は変わったようです。

 

ビタミンでもミネラルでもそうですが摂取するサプリは

 

１錠で１日分を摂取するタイプのは避けて下さい。

 

１回で体内で吸収できる栄養素は限られてます。

 

数回に分けて飲めるタイプをオススメ致します。

 

まとめ

 

カロリー制限だけしていれば良いというわけではないのが難しいところ。

 

でも、体重を気にして体型を維持するならば健康的に栄養をコントロールしていった方が良いです。

 

結構、食べる量を減らして免疫低下して風邪をひきやすくなったという方もいます。

 

是非、上記の内容を参考にして頂いて、ご自身の食事を見直してみて下さい。